Sınav kaygısı öğrenilen bilgilerin sınavda hatırlanmasına, etkili bir şekilde kullanılmasına engel olan kaygı durumudur. Öğrencilerin sınava yüklediği anlam, sınavla ilgili sahip olduğu düşüncelere bağlı olarak sınav kaygısı oluşabilir. Sınav kaygısı başarıyı azaltan yoğun bir endişe ve korku oluşturabilir.
Sınav kaygısı nedenleri nelerdir?
• Gerçekçi olmayan düşünce şekillerine sahip olma
• Aile ve çevrenin beklentileri ve baskısı
• Mükemmeliyetçi kişilik yapısı
• Rekabetçi kişilik yapısı
• Sınava yeterince hazırlanmamış olmak
• Sınav yükünün ve ders yükünün fazla olması
• Öğrencinin ders yükünün altından kalkamaması
• Öğrencinin doğru çalışma stratejisini bulamamış olması
• Öğrencinin daha önceki başarıları ve başarısızlıkları
• Sınavın araç değil amaç olarak görülmesi
• Sınavın hayattaki başarının tek kriteri olarak algılanması
Sınav kaygısı zihinsel belirtileri nelerdir?
• Sürekli kendini eleştirme
• Kendini başarısız görme
• Sınavda ya da öncesinde kötü bir şey olacağı korkusu
• Sınavdan önce hastalanırsam, sınavda bayılırsam gibi düşünceler
• Özgüven eksikliği
• Kendini yetersiz ve değersiz görmem
• Dikkat ve yoğunlaşma eksikliği
• Odaklanamama
• Kavramları hatırlamada güçlük çekme
• Düşünceleri organize etmede güçlük çekme
• Zihinsel gücün zayıflaması
Sınav kaygısı duygusal belirtileri nelerdir?
• Huzursuzluk
• Endişe
• Tedirgin olma
• Panik hali
• Sinirli ve Öfkeli olma
• Depresif ruh hali
• Sürekli Ağlama
Sınav kaygısı davranışsal belirtileri nelerdir?
• Başarısızlık korkusu
• Çalışma konusunda isteksizlik
• Çalışmayı sürekli erteleme
• Sınav hakkında konuşmayı reddetme
• Sınavlarda donup kalma
• Çok çalışılmasına rağmen performansın düşük olması
• Dikkatsizlik
• Unutkanlık
Sınav kaygısı fiziksel belirtileri nelerdir?
• Yorgunluk ve halsizlik durumu
• Mide bulantısı
• Bağırsak rahatsızlıkları
• Baş ağrısı
• Taşikardi (kalp çarpıntısı)
• Titreme
• Terleme
• Uyku düzensizliği
• Yeme bozukluğu
• İştahsızlık ya da çok yemek yeme
Sınav Kaygısını Yenmenin 7 Yolu? Sınav Kaygısını Nasıl Yenebiliriz?
Sınav kaygısı; öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkin biçimde kullanılmasına engel olan ve okul başarısının düşmesine yol açan yoğun kaygı durumudur. Aslında kaygının nedeni negatif heyecan yani sonucunun olumsuz olacağını düşündüğümüz heyecandır.
Sınav Kaygısını Yenmenin 7 Yolu?Peki çocuklarımız bu kaygıyı azaltmak için neler yapabilirler? İşte siz değerli veli ve öğrencilerimize sınav kaygısını yenmenin 7 yolundan bahsetmek istiyorum.
1 – Sınava Planlı, Programlı ve zamana yayarak çalışın. Ufak tekrarlar kaygıyı azaltacaktır.
2 – Sınav Zamanına Kadar Ders Çalışmayın. Sınavdan 2-3 saat önce ders çalışmayı bırakmak gerekir.
3 – Sınavdan Önce İyi Bir Uyku Uyuyun ve dinlenin.
4 – Doğru Beslenin. Protein, su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir.
5 – Olumsuz Düşüncelerinizi Olumlularıyla Yer Değiştirin.
6 – Odanızın duvarlarına başarı ve başaracaklarınız ile ilgili sloganlar asın.
7 – Pencerenizi açarak temiz hava ile derin nefes alıp gevşeme egzersizleri yapın.
Rahatlama teknikleri Sınav öncesi yapılırsa endişeyi azaltır ve sınava daha iyi odaklanmayı sağlar. İşte Sınav Kaygısını Yenmenin 7 Yolu? için bunlara birkaç örnek.
Diferansiyel gevşeme: Sandalyeye dik bir şekilde oturun, düz bir şekilde ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizle sandalyenin alt yanından tutun. Sandalyeyi tutarak ellerinizle kendinizi yukarı doğru çekerken aynı zamanda ayaklarınızı da zemine doğru sıkıca itin ve 5’e kadar yavaş yavaş sayarak bir süre bu pozisyonda kalın. Tekrar 5’e kadar sayarken bu kez ellerinizi ve ayaklarınızı rahat bırakın, vücudunuzun rahatlamasını sağlayın. Sınav başlamadan önce bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Görselleştirme tekniği: Ellerinizle gözlerinize dokunmamaya dikkat ederek avuç içinizle gözlerinizi kapatın. Öğrendiğiniz doğru nefes tekniklerini uygulayın ve gevşemeye çalışın. Rahatlatıcı bir film sahnesi ya da gitmekten hoşlandığınız sakin bir yer düşünün. Rahatlatıcı ve sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin. Birkaç dakika boyunca rahatladığınızı hissedene kadar bu hayalinizi devam ettirin
Olumlu benlik konuşması: Olumsuz cümleleri gerçekçi cümlelerle değiştirin;
Olumsuz benlik konuşması: ‘Ne yaparsam yapayım başarılı olamayacağım’
Olumlu benlik konuşması: ‘İyi çalışırsam bu sınavı geçebilirim’
Tüm bu teknikler sınav kaygısının hafiflemesine yardımcı olacaktır.
