Hamilelikte anne adaylarının sağlıklı bir hamilelik geçirmesi ve rahat bir doğum yapmasını için egzersiz yapması önemlidir.
Ancak hamilelikte (gebelikte) hangi sporun yapılacağı ve hangi egzersizlere nasıl başlanacağı ile ilgili mutlaka doktordan görüş alınmalıdır. Peki, hamilelikte hangi egzersizleri yapılmalı? İşte gebelik egzersizlerine başlama zamanı, süresi ve dikkat edilecek noktalar…
Uzmanlar doğumu kolaylaştıracak ve hamilelik sürecini kolaylaştıracak tempolu yürüyüş ve bazı temel egzersizleri yapmalarını öneriyor.
Gebelikte egzersizlere 4-5. ayda başlanmalıdır. Egzersizler tıbbi bir riski olmayan tüm sağlıklı gebelere önerilir. Egzersizler her gün yapılmalı, ilk zamanlar her hareket 2-3 defa ve 510 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar yapılmalıdır. Egzersiz yaparken odanın iyi havalanması, rahat elbiseler giyilmesi ve mesanenin boş olması gereklidir. Her hareket arasında tam gevşeme sağlanmalıdır. Hareketler aşırı yorgunluk hissi yaratmamalıdır. Çalışan veya işleri yoğun anneler, çalışma sırasında, büroya giderken ve hatta dinlenirken bile bazı egzersizleri yapabilirler. Herhangi bir ağrı anında egzersiz hemen bırakılmalıdır. Gebeliğin özellikle son döneminde sırtüstü düz yatılmamalıdır.
Sırt ağrıları için yoga ve pilates
Anne adaylarının hamilelikleri sırasında en fazla şikayet ettiği sorunların başında bel ve sırt ağrıları geliyor. Hamileliğin ilk üç ayından sonra bel ve sırt ağrıları için yapılan egzersizler ağrıların hafifletilmesini sağlıyor. Uzmanlar bu 3-6 aylık dönemde yoga ve pilatesi öneriyor.
Yoganın esneme dersleri sayesinde anne adayına doğumda da büyük kolaylık sağlar. Hamilelikte yapılan yogaile ilgili bilinmesi gereken bu yoganın normal yoga dersleriyle değil hamilelere özel verilen derslerle yapılması gerektiğidir.
Gebelik egzersizleri
- Temel duruş pozisyonu
- Kalça kaslarını güçlendiren egzersizler
- Diğer kasları güçlendiren egzersizler
- Solunum egzersizleri
Gebelikte temel duruş pozisyonu
– Baş dimdik,
– Boyun gergin,
– Omuzlar düz,
– Sırt dik,
– Karın gergin,
– Dizler bükülmemeli,
– Ayaklar paralel durmalıdır.
Kalça ve karın kaslarını güçlendirici hamile egzersizleri
1. Sırtınızı biraz geri verin ve karnınızı dışarı çıkarın. Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun. Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır.
2. Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin.
3. Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin. Sonra öteki ayağınıza geçerek birkaç defa aynı hareketi tekrarlayın. Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır.
4. Bir ayağınızı öne doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın. Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın.
Diğer kasları güçlendirici hamile egzersizleri
Rahatça uzanın. Dilerseniz sırtüstü, yastıklarla desteklenerek ya da bir bacağınızı büküp altına minder koyarak yan yatabilirsiniz. Şimdi vücudunuzun her bölümündeki kasları sırayla kasıp gevşetin. Bu işe ayak parmaklarınızdan başlayın ve yukarılara doğru çıkın. 8-10 dakika bunu yaptıktan sonra vücudunuzu boş bir çuval gibi bırakın.
Hamilelikte solunum egzersizleri
Nasıl soluk alıp vereceğinizi ve kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz, doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmezsiniz.
Hafif soluma
Bu tür soluk alıp verme, sancının zirvede olduğu an yararlıdır. Ağzınızdan akciğerlerin üst bölümlerine doğru hafif hafif soluk alıp verin. Eşiniz elini kürek kemiklerinize koyarak soluk alışınız sırasında kemiklerinizin hareket ettiğini hissedebilmelidir. Hafif hafif soluk alıp vermeye çalışın, ancak gerek duyarsanız arada bir derin soluklar alabilirsiniz.
Derin soluma
Bu tür soluk alıp verme ise sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Rahatça oturup iyice gevşeyin. Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin soluk alın. Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir. Şimdi soluğunuzu hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın. Ardından doğal düzende soluk alıp verin.
Sık soluma
Doğum ağrıları sırasında, rahim ağzı tam açılmış olmasa bile ıkınma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste kısa soluk alıp bunu bir defada verin.
