Kadınlar bebek beklediklerini öğrendiklerinde uyku sorununu bebeğin doğumundan sonra yaşayacağını düşünebilir. Ancak bazı durumlarda bu bir yanılgıdır. Çünkü kaç aylık hamile olunduğuna bağlı olarak sabah bulantılarından, kabuslara ve bacakların uykuda istemsiz hareketlerine kadar birçok şey daha bebek doğmadan uyku sorununa neden olabilir.
Bebek bekleyen anne adaylarının uyku sorunları hamileliğin evrelerine göre değişiklik gösterir. Buna bir de bebeğin doğumundan sonra yaşanacak uykusuz geceler eklendiğinde, en azından o ana kadar mümkün olduğunca uyumak büyük önem taşır. Uyku sorununa neden olan durumlar ve bu durumların nasıl ortadan kaldırılacağını ya da en azından azaltılacağını bilmek, anne adayına büyük rahatlık sağlayacaktır.
Hamileliğin ilk üç aylık dönemi:
Hamileliğin bu ilk döneminde anne adayı sürekli olarak kendisini uykulu hissedecektir. Bunun anında hamilelik nedeniyle artan progesteron hormonu halsizliğe ve anne adayının kendisini sürekli yorgun hissetmesine neden olacaktır. Tabii ki rahmin büyümeye başlaması annenin tüm enerjisini alacaktır.
Bu dönemde sıklıkla tuvalete gitme ihtiyacı uykusuzluğun önemli nedenlerinden birisidir. Artan progesteron hormonu miktarı ve rahim ağzının büyümesi, idrar torbasına baskı yapmaya başlayacağından, anne adayı çok daha sık şekilde tuvalet ihtiyacı duyacaktır. Bunun yanında hamileliğin ilk döneminde uyku bozukluğuna neden olacak şekilde vücutta başlayan şişlikler de ortaya çıkacaktır. Belki de uykusuzluğun en büyük nedeni genellikle akşam saatlerinde ve gece geç saatlerde görülen bulantıdır.
Hamileliğin ilk döneminde uykusuzluk için çözümler:
Öncelikle anne adayı uyku saatlerini mutlaka planlamalı. Bu tıpkı yemek saatleriniz gibi planlanmalı. Ayrıca anne adayı fırsat bulduğu her anda kestirmeli. Uzmanlar anne adaylarının öğlen 2 ile 4 arası kısa da olsa uyumasının büyük yarar sağlayacağına dikkat çekiyor.
Bir başka öneri ise, kesintisiz 2 saat uyumak yerine, 30’ar dakikalık iki ya da üç uyku. Ayrıca akşam saatlerinde sık tuvalet ihtiyacı duyacağınızdan saat 6’dan sonra sıvı tüketimini azaltmalısınız. Uzmanlar kafeinli içecek tüketiliyorsa, bunun sadece sabahları yapılmasını öneriyor. Hamilelik egzersizlerinin ise erken saatlerde yapılması öneriliyor. Sabah, öğlen ya da akşam erken saatte yapılan egzersizler, anne adayının uyumasını kolaylaştırırken, geç saatlerdeki etkinlikler uykusuzluğu tetikleyecektir.
Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi:
Anne adayı hamileliğinin ikinci üç aylık dönemine girdiğinde daha rahat uyuma eğilimindedir. Ancak yine de bir bebek gibi uyumayabilirsiniz. Çünkü vücudunuzdaki değişiklikler hala devam etmektedir.
Bu dönemde başınız bu kez reflü ile derde girecektir. Anne adayının rahminin giderek büyümesi, mide üzerindeki basıncı artıracak bu da mide asidinin yemek borusuna çıkmasına neden olacaktır. Yatakta dinlenmek yanma hissini azaltacaktır. Anne adayının bu dönemde yaşayacağı bir başka sorun ise bacaklardaki kramplar olacaktır. Özellikle gece uykusunda ortaya çıkacak olan kramplar anne adayını uyandırıp, saatlerce uykusuz bırakabilir. Bu arada hamilelik ilerledikçe kimi anneler daha endişeli bir hal almaya başlarlar. Bu da uyku sırasında rahatsız edici rüyaların görülmesine neden olabilir.
Hamileliğin ikinci döneminde uykusuzluk için çözümler:
Uyku sorunlarına neden olan reflüden kurtulmak ya da en azından o yanma hissini azaltmak için yemeklerden sonrası 4 saat mümkün olduğunca dik durmaya çalışın. Çünkü sindirim süreci, hamilelik sırasında çok daha yavaş işler. Bu nedenle dik oturmak, mide asitlerinin ait olduğu yerde kalmasına yardımcı olur. Uzmanlar yemek sonrası uzanarak televizyon seyretmenin iyi bir fikir olmadığına dikkat çekiyor. Anne adayı reflüden çok rahatsız oluyorsa, sabah kahvaltısını kuvvetli yapmayı ve akşam yemeklerini daha hafif şekilde geçiştirmeyi seçebilir. Ayrıca reflüyü azaltacak bir diyet de uygulamalısınız. Yani acılı, kızarmış ve asitli yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durun. Bunlar arasında domates, turunçgiller ve meyve suları ile kahve de bulunuyor.
Bu dönemde anneyi uykudan alan bir başka sorun olan krampları önlemek için de aralarında sodanın da bulunduğu gazlı içeceklerden uzak durmak gerekiyor. Bunun yanında yeterli kalsiyum alındığından emin olunmalı. Bunu sağlamak için şarküteri ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, hindi, süt, muz ve somon balığı bol bol tüketilmeli. Hamileliğin ikinci döneminde rahatlamak en öncelikli konu olmalı. Sıcak bir duş ve beyinde seratonin hormonu salgılanmasını artıracak, zihninizi sakinleştirdiğiniz oranda daha iyi uyuyacaksınız.
Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi:
Hamileliğin son dönemine girildiğinde, anne adaylarından bir çoğu gecede en az 3 kez uyanmaya başlar. Annelerin üçte ikisi ise her gece 5 defadan fazla uyanır. Ancak bu dönemde uykuyu öncelikler listesinin başına yerleştirmek gerçekten hayati önem taşıyor. Araştırmalar, gecede 6 saatten az uyuyan annelerin doğumlarının daha uzun sürdüğünü ve bu annelerin sezeryan doğum yapmaları olasılığının diğerlerine göre daha fazla olduğunu ortaya koyuyor.
Bu dönemde anne adaylarının sırt ağrıları gece uykusunun en kötü düşmanı haline gelecektir. Anne adaylarının %60’ı bu dönemdeki sırt ağrılarının gece uyumalarını engellediğini belirtiyor. Bu arada tıpkı hamileliğin ilk üç aylık döneminde olduğu gibi bu dönemde de, gece tuvalet ihtiyacı artacaktır. Çünkü artık rahim daha da büyümüş ve bebeğiniz kasık bölgesine inmeye başlamıştır. Bu da yine idrar torbasına basıncı artıracaktır. Hamileliğin bu son döneminde artan kilo, nefes yollarını tıkayabileceğinden horlama başlar. Bu horlama da uyku apnesine ve nefes almanın 10 saniye kadar durmasına neden olur. Olası demir eksiliği yine uyku sırasında bacaklarda karıncalanmaya neden olabilir. Bu da uykuyu bölecektir.
Hamileliğin üçüncü döneminde uykusuzluk için çözümler:
Bu dönemde anne adayı mümkün olduğunca fazla sol tarafına yatarak uyumalı. Bu pozisyon, sırtınızdaki baskıyı azaltacak ve vücudunuzdaki dolaşım hızlanacaktır. Bu da horlamayı de engeller. Dizlerinizin arasına, arkanıza ve karnınızın altına yastık koyun ya da hamilelik yastığı satın alın. Düzenli şekilde yapılacak karın egzersizleri de işe yarayacaktır. Yatmadan iki saat önce sıvı tüketimini bırakın. Aksi taktirde gece defalarca tuvalet ihtiyacı için kalkmanız gerekecek. Akşam yürüyüşleri ve ılık bir duş sakinleşmenizi ve rahatlamanızı sağlayacaktır. Bacağınızdaki karıncalanma hissini ortadan kaldırmak için demir ve folik asit deposu yiyecekler tüketin. Son olarak, demir ve folik asit emilimini artıracağı için kafeinden kaçının.
