Gebelik ve Doğum Öncesi Beslenme
Gebelikte ve sonrasında beslenme, hem anne hem de bebek için çok önemlidir. Bebeğin gelişimi ve kendi sağlığınız için bu süreçte beslenmenize oldukça dikkat etmelisiniz. Doğru beslenme, bebeğiniz ve kendiniz için gerekli olan vitaminleri ve diğer gerekli gıdaları almanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda sağlığınızı da koruyacaktır.
Ülkemizde her yıl, yetersiz beslenme bebek ve anne sağlığı açısından ciddi sorunlar doğurmakta. Gebelik öncesi, gebelik dönemi ve gebelik sonrası dönemde beslenmeye dikkat etmemek ya da bu konuda yanlış bilgilendirilmek, bu sorunlara yol açmakta. Gebe kadınların %58’inde görülmekte olan anemi (halk arasında kansızlık) doğru beslenme ve gerekli durumlarda doktor eşliğinde kullanılacak takviyelerle önlenebilmektedir.
Ayrıca fiziksel ve zihinsel gelişimde önemli rol oynayan iyot ve kemik gelişiminde son derece önemli olan kalsiyum da yine doğru beslenme ile sağlanabilir. Doğru beslenme sağlanamadığında bebeğin anne karnında ve doğumdan sonra gelişiminde sorunlar gözlenebilmektedir. Sadece yetersiz beslenme değil, dengesiz beslenme de buna yol açabilir. Bu yüzden anne ve anne adaylarının beslenmelerine dikkat etmeleri lazımdır.
Anne adaylarının sadece gebelik sırasında ve sonrasında değil, öncesinde de beslenmelerine dikkat etmeleri mühimdir. Bu süreçte sağlığınızı koruyarak vücudunuzu bebeğinize hazırlamanız, hamileliğiniz sırasında ve sonrasında sizin ve bebeğinizin yararınıza olacaktır. Gebelik öncesinde ve sırasında uyacağınız beslenme düzeni, bebeğinizin kilosu, beyin ve kemik gelişimi gibi sağlığında son derece önemli olan unsurları etkiler.
Hamilelikte yetersiz ve dengesiz beslenme, doğum risklerini de beraberinde getirir. Fazla kilolu bebeklerin doğumunda çeşitli komplikasyonlar oluşabilir. Bu komplikasyonlar, anne ve bebek sağlığını tehdit etmekle birlikte fiziksel ve zihinsel gelişimi ömür boyu etkileyebilir. Alınması gereken gıdaların alınmaması, çok veya az alınması da anne ve bebeği etkileyecektir.
Hamilelik Öncesi Beslenme
Anne olmayı planlayan kadınların hamile kalmadan önce beslenmeleri hem hamile kalmalarını kolaylaştırır hem de ilk haftalarda düşük riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu dönemde kesinlikle alkol, sigara gibi bağımlılık yapıcı maddeler kullanılmalıdır. Bu hem hamile kalmanıza engel olabilir hem de düşük riskini artırır.
Bu dönemde yağ ve şeker tüketimi azaltılmalı, yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Taze yeşil sebzeler, meyveler, somon gibi zengin besin değerlerine sahip gıdaların tüketilmesi son derece önemlidir. Tükettiğiniz gıdalar, kan değerlerinizi etkileyecektir. Gebelik öncesi değerlerinizin normal aralıkta olması elzemdir. Bunu sağlamanın yollarından biri de doğru beslenmedir.
Doğum Öncesi Beslenme
Gebelikte beslenme konusu pek çok kişinin aklını karıştırmakta ve ”Hamilelikte ilk 3 ay nasıl beslenmeli?” tarzı soru işaretlerini beraberinde getirmektedir. Hamileliğin en kritik dönemlerinden biri olan ilk üç aylık dönemde beslenmenize dikkat etmeniz düşük riskini azaltır ve bebeğinizin gelişimine katkı sağlar.
Hamileliğin İlk 3 Ayında Beslenme
Bu dönemde anne adaylarının vücutları hamileliğe adapte olma sürecindedir. Bu yüzden mide bulantıları gibi şikâyetler görülebilir. Mide bulantılarınızı leblebi, tam buğday ekmek, galeta, kraker gibi gıdalarla bastırabilirsiniz. Bunların haricinde, hamileliğin ilk 3 ayında beslenme konusunda şunlara dikkat edebilirsiniz:
- Asitli içeceklerden uzak durulmalıdır. Kola, gazoz gibi içecekler hem içerdikleri şeker nedeniyle hem de asit nedeniyle bulantılarınızı artırabilir.
- Bu dönemde su tüketimi çok önemlidir. Vücutta sıvı kaybı yaşamamak için günde vücudunuzun ihtiyacını karşılayacak kadar su içmeniz çok önemlidir. Su tüketimi en az 7-8 bardak olmalıdır.
- Yediklerinizin miktarına da dikkat etmelisiniz. Hamile kadınlara genelde çevreleri tarafından büyük porsiyonlar verilir ancak bu yanlıştır. Gereğinden az yemek anne ve bebek sağlığını etkileyebileceği gibi çok yemek de etkiler.
- Anne adaylarının bu dönemde muhakkak protein ve vitamin alımlarına dikkat etmeleri gerekmektedir. Beyaz et ve kırmızı et tüketimi önemlidir. Günde yaklaşık 3 bardak süt, yoğurt veya ayran tüketilmelidir. Gerekli vitaminlerin alınması bakımından meyve tüketimi de elzemdir. Günde 5-6 porsiyon meyve tüketmeye çalışılmalıdır.
- Yine bu dönemde ekmek tüketimine kuşkuyla yaklaşılsa da beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar ekmeği gibi besin değeri yüksek ekmek türleri tüketmek, ihtiyacınız olan karbonhidratı sağlamanıza yardımcı olur. Besin değeri açısından da yüksektirler.
- Hamileliğin ilk on iki haftalık sürecinde anne adaylarının, kaliteli yağ tüketmeleri önemlidir. Margarin gibi yapay yağlardan uzak durulmalı onun yerine zeytinyağı gibi omega-3 ve omega-6 açısından zengin yağlar tercih edilmelidir. Ayrıca fındık, badem ve ceviz gibi yüksek değerlere sahip kuruyemişler de kaliteli yağ tüketimi açısından önemlidir.
- Bitki çayları da gerek mide bulantıları gerek rahatlama amacıyla kullanılsa da bu yanlıştır. Normalde olumlu etkileri olan bitki çayları, hamilelikte düşük yapmanıza bile neden olabilir. Bu yüzden muhakkak bir uzmana danışılması, güvenilir olmayan satıcılardan alınmaması gerekmektedir. Hamilelikte normale kıyasla bitki çaylarının çok farklı yan etkileri olabilmektedir. Bu yüzden kesinlikle dikkat edilmelidir.
Gebelik Döneminde Beslenme Önerileri
”Hamilelikte nasıl beslenmeli?” sorusu, anne adaylarının kafasını epey karıştırabilir. Gebelik döneminde, anne adaylarının protein, demir, vitamin, kalsiyum ve mineral ihtiyaçları artar. Hamilelikte sağlıklı beslenme için beslenme listenizde bu besinleri içeren gıdalar yer almalıdır.
Hamileliğiniz ilerledikçe bebeğiniz de sizin tükettiğiniz gıdalardan beslenmeye başlar. Bu yüzden bebeğinizin gelişiminde olumsuz etki yaratmaması adına ilk üç ayda olduğu gibi ilerleyen dönemlerde de kesinlikle alkol ve sigara gibi bağımlılık yapıcı zararlı maddeler tüketmemelisiniz.
Bunların haricinde, hamilelik döneminde beslenme tavsiyelerimizi şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kafein tüketimine de sınırlama getirilmelidir. Bebeğinizin kemik gelişimi açısından yüksek çay ve kahve tüketimi olumsuz etkilere sahiptir. Yüksek miktarlarda kafein tüketmek, hem sıvı kaybına neden olacaktır hem de gerekli minerallerin emilimini engeller. Yüksek kafein tüketimi, anemi riskini de artırır. Gazlı içeceklerde de kafein bulunmaktadır. Bu yüzden gazlı içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Yeşil çayda da siyah çayda olduğu gibi kafein bulunduğundan, tüketimine dikkat edilmelidir.
- Hamileyken beslenme listenizde, yüksek besin değerleri olan gıdalara yer vermek mühimdir. Hamilelik döneminde kilo alımı son derece normal olsa da anne adaylarının gerekenden fazla kilo almaları, doğum sürecini zorlaştırabilir. Bu yüzden mümkün olduğunca yağda kızartılan hamur işlerinden, işlenmiş gıdalardan, hazır yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bu gıdalar yüksek kalori içermekle birlikte besin değerinden de yoksundurlar.
- Bu dönemde annelerin canı, birçok yiyeceği aşerecektir. Bu doğaldır. Bu gibi durumlarda anne adaylarının sağlıksız gıdalara yönelmelerini azaltmaları için alternatifler aramaları gerekmektedir. Örneğin bir yemeği kızartmak yerine fırında pişirmek faydalı olabilir. Beyaz un yerine tam buğday unu kullanılabilir. Bitter çikolata, kuru meyveler, taze meyveler tatlı krizlerinin üzerinden gelmenizi kolaylaştırabilir.
- Hamilelikte beslenme listenizde olması gereken önemli unsurlardan biri de süt ürünleridir. Bu, kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Süt, doğal yoğurt, ayran tüketebilirsiniz.
- Öğünlerinizde mutlaka haşlama, ızgarada, fırında pişirilmiş beyaz ya da kırmızı et olmalıdır. Kızartmadan uzak durmaya çalışmalısınız. Sürekli beyaz et ya da sürekli kırmızı et tüketmek yerine dönüşümlü olarak tüketmeye de özen göstermelisiniz. Böylece ihtiyacınız olan besinleri sağlayabilirsiniz.
- Kuru baklagillerin de tüketimi son derece mühimdir. Baklagiller, içerdikleri lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum açısından faydalı besinlerdir. Baklagilleri, yemek olarak pişirebileceğiniz gibi salatanıza da ekleyebilirsiniz.
- Gebelikte beslenme önerileri arasında bulabileceğiniz en önemli bir başka gıda da taze sebzelerdir. Mevsim sebzelerinin yeterli tüketimine anne adayları dikkat etmelidir. Özellikle folik asit içeren sebzelerin tüketimi kan hücrelerinin yapımında önemli yer tuttuğundan mühimdir. Bu sebzelere örnek olarak brokoli, ıspanak, semizotu, bamya, kuşkonmaz, karnabahar, pancar verilebilir. A ve C vitaminleri içeren ıspanak, pazı, marul, roka, maydanoz gibi sebzeler aynı zamanda demir yönünden de zengin olduklarından tüketilebilir.
- Sebzeleri tüketmeden önce dikkatle yıkadığınıza emin olmalısınız. İyice yıkanmamış sebzelerde çeşitli bakteri ve virüsler bulunabilir. Bu da hamilelikte istenmeyen hastalıklarla boğuşmanıza neden olabilir.
- Karbonhidrat tüketiminden zararlı olduğu düşüncesiyle kaçınılmamalıdır. Karbonhidratlar, vücudumuzun temel enerji kaynaklarından biri olmakla birlikte sindirim için lazım olan bakterilerin oluşumunda yer alır. Böylece sindirim sisteminize iyi gelir. Vücudumuza ısı ve enerji veren de yine karbonhidratlardır. Hamile kadınların enerjiye ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar da yeterince alınmalıdır. Karbonhidratlar ayrıca, proteinlerin enerji için yakılmasının önüne geçerek kas kaybını azaltırlar.
- Sağlıklı karbonhidrat tüketimi, karbonhidratın zararlarından kaçınmanıza yardımcı olur. Yulaf, bulgur, kahverengi pirinç, nohut, fasulye, kinoa tüketimi daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Böylelikle vücudunuza, bebeğinizi taşımanız için gerekli enerjiyi sağlamış olursunuz.
Doğum Sırasında Beslenme
Her kadının vücut yapısı farklıdır. Bu da doğum sürelerine etki etmektedir. Bu süreçte anneler, güçten düşmemek adına beslenmelerini ihmal etmemelidirler. Doğum sırasında beslenmelerine dikkat eden anneler enerjilerini koruyabilirler.
Doğum sırasında az ve sık yemek, sanılanın aksine zararlı değildir. Az ve sık yemek, enerjinizi korumanızı sağlar. Tam tahıllı karbonhidratların, sizin için sürdürülebilir enerji sağladıklarından tercih edilmeleri daha doğru olacaktır. Büyük porsiyonlar yerine lokmalık atıştırmalıklar da doğum sırasında daha rahat beslenmenize yardımcı olacaktır.
Doğum sırasında sıvı alımınıza da dikkat etmelisiniz. Bolca terleyeceğiniz için kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak önemlidir. Ancak sezaryen ihtimalinin olduğu durumlarda, sıvı tüketimini azaltmanız istenebilir. Hastane çantanıza koyacağınız muz, kraker, galeta, kuru meyveler, içinde hindi, balık, marul, domates gibi sağlıklı gıdalar olan sandviçler, doğum sırasında beslenmenizde size yardımcı olacaktır.
Doğum Sonrası Beslenme
Sağlıklı beslenme süreciniz, bebeğinizi kucağınıza aldıktan sonra da devam eder. Bebeğiniz doğduktan sonra da hamilelik süresince uzak durduğunuz zararlı alışkanlıklardan ve gıdalardan uzak durmalısınız. Doğum sonrasında hem gücünüzü toplamanız, hem de sütünüzü artırmanız için demir, folik asit, kalsiyum içeren gıdaların tüketimi önemlidir.
Anne sütünüzü artırmak için havuç, kara lahana, dereotu, roka, ıspanak, pazı gibi sebzeler tüketebilirsiniz. Ceviz, fındık, bademde bulunan bazı amino asitler süt oluşumunu destekler. Zengin kalsiyum ve fosfor içerikleriyle annelerin mineral depolarını besleyen süt, yoğurt, ayran tüketimi de önemlidir.
Doğum sonrasında annelere, iyi geleceği düşüncesiyle yüksek şekerli şerbetler hazırlanmaktadır. Bu yanlış bir bilgidir. Bu tür içecekler anne sütünü artırmamakla birlikte hamilelik kilolarının kaybedilmesine de yardımcı olmaz. Aksine yüksek şeker tüketimi, çeşitli sorunlara yol açabilir. Bu yüzden anneler, lohusa döneminde çok şekerli şerbetlerden, hazır meyve sularından, kompostolardan ve hazır helvalardan uzak durmalıdırlar.
Lohusalık döneminde de kafein tüketimine dikkat edilmelidir. Kaliteli uyku, hem anne hem bebek açısından son derece önemlidir. Yüksek kafein tüketimi, hem annede hem de bebekte uyku sorunlarına yol açabilmektedir. Rezene çayı gibi çaylar da, anne sütünü arttırır, sindirime kolaylık sağlar ve stres azalmasına yardımcı olur. Anne ve bebeğin gaz problemleri için de yardımcı olur. Ancak hamilelikte olduğu gibi, lohusa döneminde ve ilerleyen dönemlerde bitki çayı tüketimine dikkat edilmeli, uzmana başvurulmalıdır.
Gebelik ve Doğum Öncesi Beslenme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Doğum Yapacak Kadınlar Ne Yemeli?
Doğum yapacak kadınlar, muz, elma gibi taze meyveler tüketebilirler. Küçük porsiyonlu sandviçler hazırlamak da önemlidir. Bu sandviçlerin içeriğinde sebzeler, hindi, tavuk, balık, otlar olabilir. Küçük porsiyonlu sandviçler doğum sırasında tüketim kolaylığı sağlar.
Doğumdan Önce Nasıl Beslenmeli?
Doğuma hazırlanan annelerin, enerjilerini kaybetmemeleri önemlidir. Sağlıklı karbonhidrat ve yağ alımına dikkat edilmelidir.
Doğumdan Önce Su İçilir mi?
Terle kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymanız önemlidir. Vücudunuzun doğumda güçten düşmemesi için sıvı tüketiminize dikkat etmelisiniz. Ancak bu konuda doktorunuzu dinlemek faydalı olacaktır.
