Vücudun işten dışa çalışmasını sağlayan pilates, yanlış alışkanlıkların düzelmesine ve güçsüz bölgelerimizin güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu içeriğimizde hamilelik pilatesi ne zaman yapılır, faydaları nelerdir ve hareketleri nasıl yapılır?
Hamile pilatesi çeşitli ebatlardaki toplar, yastıklar ve hafif ağırlıklarının kullanıldığı bir pilates türüdür. Kas dengesini sağlayan ve bedeni yeniden yapılandıran bir spor olan pilatese mutlaka bir uzman eşliğinde başlamalısınız. Pilates, dengeli nefes alıp vererek yapılan hareketlerle vücudun sıkılaşmasını, rahatlamasını ve gevşemesini sağlamaktadır.
Birçok hastanede ve fiziksel terapi merkezlerinde kullanılan pilates tekniği, anne adaylarının doğuma hazırlanmasına yardımcı olmaktadır. Pilates, doğum öncesi ve doğum sonrasındaki problemleri, eklem ağrılarını, dolaşım bozukluklarını, ağrıları, rahatsızlıkları ve bitkinlik gibi sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olması sayesinde çok fazla kişi tarafından tercih edilmektedir.
Hamilelikte Pilatesin Önemi
Hamilelik döneminde anne adayının vücudunda hormonsal değişikliklerin yanı sıra fiziksel anlamda da bazı değişiklikler meydana gelir. Vücut ağırlığının belli bir bölgeye yoğunlaşması sonucunda bel ve sırt ağrıları kaçınılmaz olmaktadır. Bu ağrılar gebeliğin ilerleyen dönemlerinde annenin günlük hayatını kısıtlayacak dereceye varabilir.
Gebelik sürecinde bebeğin rahime yaptığı baskı, pelvik tabanındaki kaslarda sarkmaya neden olarak annenin idrar kaçırma gibi sorunlarla karşılaşmasına sebebiyet verebilir. Pelvik tabanındaki kasların kuvveti hamilelik döneminde olduğu kadar doğum sonrası için de büyük önem taşımaktadır. Kas ve iskelet sistemi açısından oldukça önemli ve faydalı olan pilates, pelvik tabanındaki kasların güçlendirilmesi için en uygun egzersiz tekniklerinden biridir.
Konsantrasyon açısından bakıldığında oldukça önemli bir yere sahip olan pilates, vücut ve akıl arasındaki farkındalık açısından büyük önem taşımaktadır. Pilatesin temel kurallarından biri de düzenli nefes alıp vermektir.
Gebelik döneminde yapılan pilatesin anne adayına sağladığı faydaların yanı sıra bebeğin gelişimine ve sağlığına da önemli katkılarda bulunur. Yapılan araştırmalarda gebelik sürecinde pilates yapan annelerin bebeklerinin sinir sistemi, iç organ fonksiyonları, solunum sistemi ve kalp atışlarının diğer bebeklere oranla daha iyi çalıştığı belirtilmiştir.
Hamile Pilatesinin Faydaları
Hamilelik döneminde pilatesin birçok faydası vardır. Bu faydalar daha kolay doğum imkanı sağlaması, idrar kaçırma problemini ortadan kaldırması, annenin uyku düzenini sağlaması, kişiyi daha dinç yapması, karın kaslarını güçlendirmesi, duygusal dalgalanmaları azaltması, cinsel yaşamı desteklemesi, hazımsızlık ve ödem sorununu ortadan kaldırması, göğüs kaslarını güçlendirmesi, doğum sırasındaki yırtıkları azaltması, ağrıları en aza indirmesi, bel ve sırt bölgelerini güçlendirmesidir.
Yukarıda saydığımız gibi birçok faydası olan pilatesin düzenli olarak yapılmasını uzmanlar önermektedir. Hem normal zamanda hem de hamilelikte pilates yapmak daha fit bir vücut ve sağlıklı yaşam için olmazsa olmaz egzersizlerden birisidir.
Hamilelikte Pilatese Ne Zaman Başlanmalıdır?
Hamilelik döneminde pilatese başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve onay almalısınız. Doktor onayından sonra gebeliğin 12. ve 16. haftaları arasında pilatese başlanabileceği belirtilmektedir. Pilatese başlandıktan sonra haftada bir kere düzenli olarak uygulanması doğum sırasında ve sonrasında fayda görmenizi sağlayacaktır.
Anne adayının hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapıp yapmaması egzersizlerin sürecini belirlemede ayrı bir önem taşımaktadır. Daha önce egzersiz yapma alışkanlığı olmayan anne adayları 5 dakikalık seanslarla başlayıp ilerleyen haftalarda 30 dakikaya varan seanslara katılabilir. Ancak bir çalışma seansının 30-45 dakikayı geçmesi önerilmemektedir. Daha önce pilates yapan kişilerin hamileliklerinin ilk 3 ayında da devam etmelerinde herhangi bir sakınca yoktur.
Hamilelik Döneminde Kimler Pilates Yapamaz?
Bazı kişilerin hamilelik döneminde pilates yapması önerilmemektedir. Bu kişiler erken doğum riski, vajinal kanaması, hipertansiyonu ve erken memran rüptürü olanlardır. Bu riskleri taşıyan kişilerin gebelik sürecinde pilates yapması yasaklanmıştır. Ancak doktorunuza danışıp hamilelik dönemini daha sağlıklı geçirmenizi sağlayacak farklı egzersizleri yapabilirsiniz.
Hamile Pilatesi Hareketleri
Hamile olan kişilerin yapabileceği birçok pilates hareketi bulunuyor. Bu hareketlerden en önemlileri spine stretch, side leg lift, single leg kick, cat stretch ve spine twisttir. Yazımızın devamında bu hareketlerin nasıl yapılabileceğini bulabilirsiniz.
1. Spine Stretch
Hamile pilatesinde en çok önerilen harekete başlamak için öncelikle yere oturun ve dizlerinizi bükerek ayak tabanınızın yere basmasını sağlayın. Bu pozisyonda sırtınızın dümdüz olmasına dikkat edin. Egzersize başlamadan önce nefes kontrolünüzü sağlamayı ihmal etmeyin.
Burnunuzdan nefes alarak ağzınızdan verin. Nefes verirken omuzlarınızı yavaş yavaş dizlerinize doğru yaklaştırın. Dizinize yaklaştırdıktan sonra bu pozisyonda sabit kalarak 4-5 kere nefes alın. Daha sonra omuzlarınızı yavaşça tek tek kaldırarak başlangıç pozisyonuna varın.
2. Side Leg Lift
Minderin üzerine yan yatın ve bacağınızı olabildiğince gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Bacağınızı yukarı kaldırdıktan sonra önden arkaya doğru daireler çizin. Daireler çizerken tur bitiminde ayağınızın yere değmemesine dikkat ediniz. Aynı egzersizi diğer bacağınızla da uygulayın. Egzersizi 10 kere uygulayabilirsiniz.
3. Single Leg Kick
Dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde kedi pozisyonu alın. Öncelikle nefes kontrolünüzü sağlayın. Sağa sola savrulmamanız için parmaklarınızın gergin olmasına dikkat edin. Nefes kontrolünü sağladıktan sonra nefes verirken sağ bacağınızı kırık pozisyonda yukarı doğru kaldırın.
Bu egzersizi yaparken kalçanızı çok fazla dışarı çıkarmamaya çalışın ve hep karşıya bakın. Aynı egzersizi diğer bacağınız içinde uygulayın. 10 tekrar yapmanız halinde bu hareketin özellikle ağrılar için çok etkili olduğunu söyleyelim.
4. Cat Strecth
Cat strecth olarak adlandırılan bu egzersizi öncelikle kedi pozisyonu alarak başlayın. Diz çöktükten sonra elleriniz omuzlarınızın tam altına gelecek şekilde bir pozisyon alın. Bu sırada sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Nefes alırken sırtınızı kedi gibi yuvarlatarak esnetin. Bu sırada 5’e kadar sayın ve bu pozisyonda kalın. 5’e kadar saydıktan sonra rahatlayın.
5. Spine Twist
Bu egzersizde yere oturabileceğiniz gibi bir pilates topundan da yararlanabilirsiniz. Yere veya pilates topuna oturduktan sonra sırtınızın dik olmasına özen gösterin. Kollarınızı sağa ve sola doğru açarak uzatın.
Önce sağ tarafınıza 3 kere nefes alarak dönün. Dönerken bu nefesle omurganızın uzadığını hissetmeniz gerekiyor. Sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı işlemi sol tarafa dönerek uygulayın.
