Gebelik diyeti bir kadının gebelikte annenin ve bebeğin tükettiklerinin yerine konması için uygulanan bir beslenme planıdır.
Hamilelikte beslenme ve hamile diyet programı hedefi annenin sağlığını korumak, bebeğin büyüme ve gelişmesini sıhhatli bir şekilde tamamlamaktır.
Bu diyetin bu derece önemli olmasının sebebi, bu dönemde sağlıklı beslenildiğinde erken doğum riskini, gebelik şekerini ve şeker hastalığının, kabızlığın, mide yanmalarının, yüksek tansiyonun, aneminin ve preeklemsinin önüne geçilmesidir.
Gebelikte diyet yapılması, gebelikte anne adayının gereksinimleri ve anne karnındaki bebeğin sıhhatli gelişimi yönünden önerilmez. Sağlıklı beslenme ile hem temiz beslenme olması hem de gereksinimlerin yeteri kadar karşılanması önemlidir. Ne az yemek ne de çok yemek hamilelikte tercih edilmemelidir. Çünkü her ikisi de hamilelikte riskli faktörler yaratabilir.
Gebelikte diyet telaşına düşmek yerine, hamile kalınmadan önceki dönemlerde sıhhatli kiloda olmaya çalışmak daha yerinde olacaktır. Bu dönemde sıhhatli beslenmek, spor gerçekleştirme ve kötü alışkanlıklarla (sigara,alkol vb.) vedalaşmak gerekir.
Düzenli yaşamak, gerilimden uzak kalmak ve uyku saatlerine ilgi etmek de önemlidir. Hamilelik devresine çok düşük kilolu ya da çok aşırı kilolu girmek de sorunlu olacaktır. Fakat bu tip hallerde gebelikte diyet başlığı altında birtakım hekim ve diyetisyen takibi ile öneriler verilebilir. Bunlara uyularak da sıhhatli bir gebelik süreci geçirilebilir.
Gebelikte anne kaç kilo almalı?
Gebelik döneminde 9- 12 kg almak çok normal bir durumdur. Fakat gebeliğe çok kilo ile başladıysanız 7- 8 kg üzerinde tamamlamak mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız bu kilo alımı ortalama 17- 22 kg aralığında olabilir.
Yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde beslendiğimizde, vücudu sistemli hareket ettirdiğimizde ve fiziksel aktivitenizi ideal düzeyde tutarak hem bebeğin gelişimine katkıda bulunur, hem de vücudunuzda oluşacak her türden değişime kendinizi hazırlamış olursunuz.
Gebelikte Beslenme Programı
Anne adayının yaşına, boyuna, yeme alışkanlıklarına göre hazırlanan beslenme uygulaması hamilelikte kilo denetimi sağlanması yönünden önemlidir. Günlük olarak alınan enerjinin aşağı yukarı 12-15’i proteinlerden, %25-30’u yağlardan ve 55-60’ı da karmaşık karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
Basit karbonhidrat olarak adlandırılan şekerin kullanımı sıfıra indirilmelidir. Hamilelikte beslenme şahsa özel olmalıdır. Anne adayının beslenme hali ve varsa hastalıkları saptanmalıdır.
Günlük 150-200 kalorilik enerji sahibi olan gıdalar beslenme uygulamasına eklenmelidir. Anne adayının damak zevkini değiştirmeden natürel ve organik besinlere yönlendirilmelidir.
Gebelik Diyetinde Neler Yenir?
Gebelik diyeti yapanlar sıklıkla diyet sırasında tüketmesi ve uzak durması gereken gıdaları sormaktadırlar. Aslında temel olarak alınması gereken bazı gıdalar vardır. Bu gıdalar anne ve bebeğin sağlığını korumak ve gelişimlerini ilerletmek için tüketilmelidir.
Protein: Gebelik döneminde anne adayının protein gereksinimi normalden 5-20 gram daha çok olur. Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan protein gereksinimi karşılanabilir. Tam yağlı süt, peynir, yoğurt, yumurta, tavuk, balık, kırmızı et, bakla, kuru fasulye, nohut, bezeye protein yönünden varlıklı gıdalardır.
Kalsiyum: fetusun kemik ve diş gelişimi 8. haftadan itibaren başlar. Anne adayımızın bu dönemde vücudunun alması gereken kalsiyum miktarı yaklaşık olarak 1200 miligramdır. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık, badem, susam gibi yağlı tohumlar kalsiyum yönünden oldukça yüksek değerlere sahiptir. Fakat anne adayının gereksinim duyduğu kalsiyum sayısını amacıyla ek kullanması gerekebilir.
Folik asit: Bebeğin omurga gelişimi yönünden gerektiğince önemli bir vitamin olan folik asit gebelik döneminde kesinlikle yeteri oranda alınmalıdır. Yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, bakla, bezelye ve turunçgiller folik asidin varlıklı kaynaklarıdır.
A, B12 ve C vitamini: bebeğin gelişiminde mühim rol oynayan A, B12 ve C vitamini anne sağlığını korur ve beden direncini arttırır. Ispanak, havuç, kayısı ve yumurta varlıklı A vitamini kaynağıdır. Ayrıca balık, süt ve süt ürünleri B12 yönünden, taze sebze ve meyveler ise C vitamini açısından oldukça zengindir.
Günlük Olarak Tüketilmesi Gereken Besinler
- Süt, yoğurt, ayran ve kefir: 4 su bardağı ( yaklaşık 600 mililitre)
- Et, Tavuk, Balık: 250 gram
- Kuru baklagiller: 100 gram ( 2 tabak)
- Peynir: 60 gram ( yaklaşık 2 kibrit kutusu)
- Yumurta: 1 adet
- Sebze: Taze olmak şartı ile sınırsız yemek olarak 1 porsiyon ( yaklaşık 150 gram)
- Meyve: 3 porsiyon ( yaklaşık 300 gram)
- Ekmek: 3 orta dilim kepekli, tam buğday ya da çavdar ( 150 gram)
- Yağ: zeytinyağı, ayçiçeği yağı 2 yemek kaşığı ( yaklaşık 20 gram)
- Yağlı tohumlar: ceviz, fındık, badem 1 avuç içi ( yaklaşık 30 gram)
Örnek Gebelikte Diyet Listesi
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, beslenme programının doğru şekilde uygulanmasının gerektiğince mühim olduğunu ve kilo alımının denetim altında tutulması gerekliliğini belirtiyor. Diyetisyen Şengel’in önerdiği örnek beslenme listesi şöyle:
Kahvaltıdan önce:
- 1 bardak su
- Kahvaltı
- 1 yumurta (haşlanmış ya da omlet)
- 2 dilim az yağlı beyaz peynir
- Az tuzlu 6 zeytin ya da 2 ceviz içi
- 2-3 dilim çavdar ya da buğday ekmeği
Ara Öğün
- Meyve, 1 bardak ayran ve 6 adet çiğ fındık
Öğle Yemeği
- 120-180 gram ızgara ya da fırında pişmiş kırmızı ya da beyaz et
- Mevsim yeşilliklerinden yapılmış salata
- 1 kase yoğurt/ayran ya da 2 bardak ayran
- 2 dilim çavdar ekmeği ya da bir kase çorba ya da bulgur pilavı
Ara Öğün
- 1 dilim az yağlı beyaz peynir
- 1 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği
- 1 porsiyon meyve
Akşam Yemeği
- 1 porsiyon sebze ya da bakliyat yemeği
- 1 kase yoğurt/cacık ya da 2 bardak ayran
- Mevsim yeşillikleri ile yapılmış salata
- 1 kase çorba ya da 2 dilim buğday ekmeği ya da 4-5 kaşık tam buğday makarna
Ara Öğün
- 1 porsiyon meyve, 6 adet fındık ve 1 bardak süt ya da 1 kase yoğurt
- 2 adet ceviz içi
Gebelik diyeti gerçekleştirmeyi düşünüyorsanız; genel sağlık durumunuz, gebelik öncesi kilonuz ve gebeliğinizdeki yaşanabilecek tehlikeler ışığında yapılacak değerlendirme sonrasında, diyetisyeniniz doğrultusunda verdiği programa uymayı ve hekiminize danışmadan hiçbir diyete başlamamanızı tavsiye ederiz.
