Uygun egzersizler yapıldığında hamilelikte yapılan spor hem doğumu kolaylaştırıyor hem de bebeğin sağlığını olumlu yönde etkiliyor.
“Hamileliğin ilk 3 ayında, hafif tempolu yürüyüşlerle egzersizlere başlanabilir. Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizleri düzenli olarak yapılabilir. Hamilelik yogası ve pilates de hamileliğin ilk haftalarından itibaren önerilmektedir. Haftada 3-5 gün yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hamilelik süreci için oldukça faydalıdır. Anne adayı, yürüyüş temposunu kendisini yormayacak şekilde ayarlamalıdır.”
Hamileyken yapılabilecek egzersizler
Bel ve sırt ağrılarına hamile pilatesi
Hamilelik döneminde pilates, son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettikleri egzersizlerdir. Vücudu rahatlattığı gibi ruhu da arındıran, sırt ve bel ağrılarını önleyen, anne adayının bedenini keşfetmesini sağlayan pilates için bu konuda uzman kişilerle çalışmak önemlidir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken hamilelik sürecine uygun pilates hareketlerinin yapılmasıdır.
Hamilelikte yüzme
Hamileliğin 3-6 aylık döneminde yürüyüş ve pilates egzersizlerine devam edilebilir. Bunun yanı sıra bu dönemde vücut ağırlığının en çok hissedildiği egzersizlerden biri olan yüzme tercih edilmelidir. Su içinde yapılan tüm egzersizler anne adaylarına önerilmektedir. Suyun kaldırma kuvveti anne adayının artan vücut ağırlığını dengelemekte ve su içinde yaralanma, kaza risklerini de minimuma düşürmektedir. Karada yapılan egzersizlere göre anne adayının vücut ısısı daha eşit olarak dağılmakta ve buna bağlı olarak bebeğin de vücut ısısında ani ve hızlı ısı değişimi olmamaktadır. Ancak havuzun hijyenik olmasına, ıslak alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı dikkatli olunmalıdır.
Dans edin, eğlenin
Eskiden Osmanlı saraylarındaki uzman ebelerin hamile kadınlara bol bol dans etmelerini önerdiklerini biliyor muydunuz? Hamilelikte dans etmek, özellikle oryantal dans, hem sizi güçlendirir, hem esnekliğinizi arttırır, hem de stres seviyenizi düşürür, sizi mutlu eder. Bebeğinizle birlikte eğlenmeye şimdiden başlamak için iyi bir fikir!
Hamile yogası
Yogadaki bazı pozisyonlar hamilelikte kesinlikle yapılmamalıdır. Bu sebeple dersleri sadece hamilelere özel yoga dersleri veren deneyimli hocalardan almalısınız. Hamile yogası sınıflarını araştırın ve sizin için en uygun olanını bulun. Yoga sayesinde bedeninizle ve nefesinizle doğru bir bağlantı kurmak, hamilelikte, doğumda ve sonrasında çok işinize yarayacaktır.
Yürüyüş
Hamileyken yapabileceğiniz en kolay ve en efektif egzersizlerden biri de yürüyüştür. Kendinizi zorlamadan, düzenli olarak yapacağınız yürüyüşler hamilelik sürecini daha kolay atlatmanıza yardımcı olacak, ruh halinize de çok iyi gelecek.
Dizüstü çökmek (Squat)
Bir dizinizi yere koyun, diğer bacağınızı öne atıp yere çökün. Bacak ve kalçalarınızın genişçe açıldığını göreceksiniz. Daha sonra bacaklarınızın yerini değiştirin.
Bu egzersiz hareketi bacaklarınızı güçlendirir. Böylece karnınızı rahat rahat taşırlar.
Oturarak yapılan egzersizler daha uygun
Hamilelik sürecinin 6-9 aylık dönemi, karın bölgesinin oldukça büyüdüğü bir dönemdir. Bunun için bu süreçte oturma pozisyonlarındaki egzersizleri yapmak daha uygun olacaktır. Anne adayının erken doğum gibi bir riski yoksa en uygun görülen egzersiz hafif tempoda 30 dakikalık yürüyüşler yapmaktır. Yine 6-9 ay dönemi için uygun hareketlerin olduğu pilates egzersizleri de yapılabilir.
Hamileyken ne kadar egzersiz yapılmalı?
Hamilelik döneminde yapacağınız egzersiz biçimleri, içinde bulunduğunuz fiziksel koşullar nedeni ile farklılık göstereceği gibi, egzersizlere ayırmanız gereken sürede hamile olmayan birinin egzersiz süresine oranla daha kısıtlı olacaktır. ACOG’un (Amerikan Jinekolog ve Obstetri Koleji) standartlarına göre hamilelere birtakım esaslar dahilinde günde en az 30 dk. hafif egzersiz yapmaları önerilmektedir.
Haftanın 7 günü olmasa bile 4 ila 6 günü hafif kardiyo egzersizler yapın. Bu egzersizlerin süresi 30 dakikayı geçmesin. Nabzınızı ve vücut ısınızı aşırı yükseltecek yoğun tempolu egzersizlerden kaçının. Isınızı optimum seviyede tutmak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra yeterli miktarda su için, teri vücudunuzdan uzaklaştırabilecek nitelikte ve bol kıyafetler giymeye özen gösterin.
Hamileliğini 5. ayından itibaren sırtüstü yapılan egzersizler yerini yana yatılarak yapılan egzersizlere bırakmalıdır. Ayrıca ayakta ya da dört ayak konumu dediğimiz eller ve dizler üstünde olduğunuz pozisyonları tercih etmeniz yerinde olacaktır.
Hamilelikte nefes egzersizleri
Solunum Fizyoterapisti Dr. Seniha Avcıl Uğurlu, hamilelikte nefes egzersizleri ile ilgili şu çnerilerde bulunuyor: “Solunum egzersizleri; hamilelikteki duruş bozukluklarını giderir, sırt ağrılarını azaltır. Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretir, karın ve kasık bölgesindeki kasların elastikiyet ve kuvvetini artırır. Hamilelik yogası yaparken de solunum tekneklerini öğrenebilirsiniz.
Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlar, doğumda ağrılar sırasında anne adayının nefesini kontrol kullanarak etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri, sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacıyla yapılır. Doğum için enerji birikimi sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.
Solunum teknikleriyle ilk dönemde anne ağrıyı daha az hisseder. Rahat bir hamilelik geçirmenize yardımcı olur.”
