5. ay gebelikte beslenme önerileri, hamilelikte tüketilebilecek en uygun sıvılar, gebelik döneminde örnek beslenme programı.
Merhabalar! Zaman hızla geçiyor, gebelik döneminin 5. ayına girdiniz bile. İştahınız daha da çok açılmaya başlamasıyla birlikte kilo alıyorum endişeleri başladı değil mi? Panik yok! ?
3. ay gebelikte beslenme makalemizde bahsettiğimiz besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketirseniz endişelenmenize hiç gerek yok.
Normal beslenmenizin yanında sıvı tüketimi de gebelik döneminde oldukça önemli bir yere sahip. Unutmayın bebeğiniz içi su dolu bir yerde yaşıyor. Gebelik döneminde beslenme ihtiyaçları değiştiği gibi sıvı ihtiyacı da değişir ve anne adayının sıvı ihtiyacında artma gözlenir. Hamilelik döneminde normalde tükettiği su miktarına ek olarak en az 4 su bardağı fazla su tüketmesi önerilir.
Yeterli su tükettiğinizi anlamanın en güzel anlamanın yolu idrar takibidir. İdrarınızın açık sarı hatta berrak bir renge yakınsa eğer su tüketiminiz yeterlidir diyebiliriz.
Hamilelik döneminde fazla sıvı alımının ödeme neden olduğunu düşünülebiliyor. Tamamen yanlış bir algı, sıvı desteği bilinenin aksine vücuttan fazla suyun uzaklaştırılmasına yardımcı olmaktadır. Günde 10-12 bardak su tüketmeye özen gösterin.
Yapılan araştırmalarda gebelik döneminde yeterli alınamayan sıvı desteğinin, erken doğum tehdidine neden olabildiği bulunmuş.
“Hamilelik döneminde suyun yanında başka ne gibi sıvılar tüketebilirim?”
Gebelikte Tüketilebilecek En Uygun Sıvılar
Taze Meyve Suları
Hamilelik döneminde sıvı alımına destek olarak meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Evde kendiniz 1 veya 2 porsiyon meyvenin suyunu sıkıp afiyetle tüketebilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta meyve suyunun sıkıldıktan sonra bekletilmemesi, eğer beklerse vitamin ve mineral kayıplarıyaşanabilir bu durumu istemeyiz. Şeker ilavesiz olması gerektiğini söylememe gerek yok sanıyorum ?
Dikkat etmeniz gereken diğer bir nokta ise hazır meyve sularını tercih etmemek. Hazır meyve sularının raf ömrünün uzun olabilmesi için basınç veya ısıl işlemden geçmesi gerekir. Bu işlemler meyve sularında bulunan faydalı bakterileri (probiyotik) ve C vitaminini tahrip eder.
Hazır meyve sularının içerisinde mısır şurubu, sakkaroz gibi katkı maddeleri mevcut ve bu eklenen maddeler çeşitli hastalıklara sebebiyet verilebiliyor. Bu gibi ürünleri mümkün olduğunca tüketmemeye özen gösterelim.
Süt, Ayran, Kefir
Hamilelik döneminde anne adayının rahat rahat tüketebileceği sıvılarda süt, ayran ve kefir var. Süt, ayran ve kefir başlıca kalsiyum, fosfor, sodyum, magnezyum, potasyum gibi mineralleri; A vitamini, B12 vitamini, B2 vitamini gibi vitaminleri içermektedir. Bu sebeple özellikle ara öğünlerinizde protein grubundan süt, ayran ve kefiri tercih etmeniz ve yanında bir meyve tüketmeniz hem sıvı desteğinize katkısı olacak hem de kan şekerinizin dengelenmesine yardım edecektir.
Light Süt
Light süt (yağı azaltılmış veya yağsız) kalsiyum kaynağı olarak gebelikte güvenle kullanılabilir. Özellikle gebelik dönemine kilolu başlayan veya bu dönemde hızla kilo alan anne adaylarına bu gibi ürünleri tercih etmesini öneriyoruz.
Probiyotik İçecekler
Gebelikte sıklıkla görülen sindirim sorunlarını azaltır, kabızlığı önler. Kefir iyi bir probiyotik kaynağıdır. Gerçek kefirlerin sadece 1 mililitresinde 1 milyar faydalı laktik asit bakterisi, 1 milyonLoctobacillus acidophilus ve Bifidobacter türleri, 1 milyon maya ve asetik asit bakterileri bulunur. Burada da dikkat etmemiz gereken nokta hazır kefirlerin içerisinde özellikle meyveli olan seçeneğinde şeker ilavesinin mevcut olması. Bu sebeple kefiri de evde yapmanız hazır ürünlerden daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.
Ihlamur
Ihlamur gebelik döneminde vücut direncini arttırır ve hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.Ihlamur, özellikle sindirim sorunu bulunan anne adaylarına yardımcı olur. Ancak bazı gebe kadınlar açısından riskli olabilir bu sebeple doktorunuza danışmadan tüketmeyiniz.
Kuşburnu
Kuşburnu öksürük ve kabızlığa iyi gelir. A, K, E, B6, C vitaminleri fosfor, manganez, potasyum minerallerinden zengindir ve kan basıncını düzenler. Doktorunuza danışarak tüketebilirsiniz.
Rezene Çayı
Hamilelik döneminde oluşan kabızlık ve gaz problemlerinizi çözmek için rezene çayını doktorunuza danışarak tüketebilirsiniz.
Gebelikte Tüketilmesi Uygun Olmayan İçecekler
Kolalı İçecekler, Çay ve Kahve
Kafeinin, içerikleri nedeniyle günlük kullanımı sınırlanmalıdır. Siyah çay annede kansızlık problemineve çarpıntıya yol açabilir. Kafeinin fazla tüketilmesi ise bebekte yüz anormalliklerioluşturabilmektedir. Ayrıca maden suları ve benzeri asitli içecekler anne adayında tansiyon problemlerine neden olabilir.
Kafein
Gebelik Döneminde 300 mg/gün’den Fazla Kafein Tüketimi:
Plasental yolla fetusa ulaşan kafein:
- Kalp atım ve solunum hızını arttırır,
- Spontan düşük riskini artırır,
- Düşük doğum ağırlığı/prematüre doğum riskini artırır,
- Kadınlarda fertiliteyi olumsuz etkilemektedir,
- Ani bebek ölümlerine neden olmakta,
- Deney hayvanlarında teratojenik etkisi vardır.
Gebelikte kafein alımı ≤200 mg/gün olmalıdır.
İçeceklerdeki Kafein Miktarları
1 kupa hazır kahve 100mg
1 kupa filtre kahve 140mg
1 kupa çay 75 mg
1 kutu kola 40 mg
1 kutu enerji içeceği 80 mg
50 g sade çikolata 50 mg
50 g sütlü çikolata 25 mg
Enerji İçecekleri
İçerdiği katkı maddeleri ve kafein sebebiyle gebelik döneminde kesinlikle kullanılmamalıdır.
Diyet İçecekleri
Besinlerin ve suni tatlandırıcıların gebelikte kullanımı sakıncalıdır. Diyet başlığı altında üretilmiş çoğu paketli ürünlerde maalesef şeker ilavesi mevcut. Şeker ilavesi olmayan bu tür ürünlerin çoğunda ise suni tatlandırıcılar kullanılıyor. Bu anlamda çok dikkat etmeliyiz.
Yeşil Çay
Yeşil çayın kafein içeriği sebebiyle gebelik döneminde kullanılmasını önermiyoruz.
Adaçayı
Adaçayı bitkisi içeriğindeki etken maddelerin fitoöstrojenik etki göstermesinden kaynaklı olarak östrojen seviyelerini değiştirebileceğinden gebelik dönemi için riskli bir bitki olacaktır.
Hamileliğin ilk aylarında adaçayı tüketilmesi düşük riskini artırmaktadır. Hamileliğin son aylarında ada çayı tüketilmesi ise erken doğum riskine neden olmaktadır. Ayrıca yapılan araştırmalarda gebelik döneminde adaçayı tüketilmesinin mide bulantısını arttırdığı bulunmuş.
5. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?
- Hamilelikte tiroid hormonları yapımı artar ve bununla birlikte iyot ihtiyacı da artar. Bu sebeple hamilelik döneminde iyotlu tuz kullanılmalıdır.
- Gebelikte protein tüketimi çok önemlidir. En iyi protein kaynağı kırmızı ettir.
- Boş enerji kaynağı olan şekerli besinler yerine pekmez gibi besleyici besinler tüketmenizi öneriyorum.
- Beslenme şekli yanında D vitamini gebelik döneminde büyük önem taşımaktadır. D vitamini eksikliğiannede kemik kaybına, osteomalasi gibi bazı sağlık sorunlarına neden olmaktadır. D vitamininin en iyi kaynağı güneştir.
5. Ay Gebelikte Örnek Bir Beslenme Programı
Uyanınca:
- 1 bardak su
Kahvaltı:
- 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış sebzeli omlet
- 2 dilim beyaz peynir
- 2 tam ceviz veya 6 adet zeytin
- 2-3 dilim tam tahıllı ekmek
Kuşluk:
- 1 porsiyon meyve
- 1 bardak ayran
- 6 adet çiğ fındık/6 badem/2 tam ceviz
Öğle:
- 1 kase çorba
- 4-6 köfte kadar tavuk eti/köfte veya balık (ızgara veya fırında pişirilmiş)
- Bol yeşillikli salata
- 1 kase yoğurt veya 1 kase cacık
- 2 dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 kaşık bulgur pilavı
İkindi 1:
- Beyaz peynirli bol yeşillikli tost
- 1 su bardağı ayran
İkindi 2:
- 1 porsiyon meyve
- 1 avuç leblebi
Akşam:
- 1 kase çorba
- 8 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 kase yoğurt / 1.5 bardak ayran / 1 kase cacık
- Bol yeşillikli salata
- 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Gece:
- 1 porsiyon meyve
- 6 adet fındık
- 1 kase yoğurt
Not: Bu liste geneldir. Diyet kişiye özeldir, kişisel farklılıklara göre azaltılabilir ya da arttırılabilir. Siz de kendi planınızı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.
