9. Ay Gebelikte Beslenme

Eveeet! Son aya girmiş bulunmaktasınız sevgili anne adayları, yoksa anne mi desek bilemedik ?

Bu güzel yolculukta size eşlik etmekten ve değerli bilgilerimi paylaşmaktan çok keyif aldım. Umarım sizin de bir nebze olsun içinizi rahatlatmış ve aklınıza takılan soru işaretlerini giderebilmişimdir.

İyisiyle kötüsüyle bu yolculuğun sonuna geldiniz, unutmayın ki siz çok değerli ve özelsiniz. Bu dönemi, hissettiğiniz duygu karmaşalarını, ağlama krizlerini, depresif hallerini veya mutluluklarınızı belki bir daha yaşamayacaksınız ve özleyeceksiniz. Umarım hamile geçirdiğiniz her ayın kıymetini bilip tadını çıkartmışsınızdır ?

    Çok şirin bir anne oldunuz ?

9. Ay Gebelikte Beslenme Önerileri

Gebelik döneminin son aylarında bebek çok büyüdüğü için midenize baskı yapabilir, bu dönemlerde ne yeseniz size şişkinlik olarak geri dönebilir. Bu sebeple bu dönemlerde mümkün olduğunca gaz yapan, basit şeker içeren besinlerden, yağda kızartmalardan, beyaz undan ekstra uzak durmamız gerekiyor.

Bu dönemde besleyici değeri yüksek besinler tüketmenizde fayda var.

Gebeliğin son aylarında ağız kuruluğu hissedebilirsiniz. Bu anlamda da su tüketimi ön plana çıkıyor. Gebeliğin son aylarında da 2-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Bol su tüketimi gebelikte görülen kabızlık probleminin de ekstra önüne geçiyor. Ayrıca kabızlık şikayetini daha ayrıntılı öğrenmek isterseniz 8. Ay Gebelikte Beslenme yazımı inceleyebilirsiniz.

Kramp şikayetiniz önceki aylarda başladıysa diğer aylara oranla bu sorun artabilir veya başlamadıysa başlayabilir. Bu sorun ile başa çıkmanın yolu magnezyum ve potasyum açısından yüksek olan besinleri tercih etmek. Bu besinlere örnek olarak; kurubaklagiller, börülce, mercimek, tam buğday ekmeği verilebilir.

Gebeliğin son aylarında yine probiyotik desteği bağışıklık sisteminiz için oldukça önemlidir. Yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynaklı besinlere mutlaka günlük beslenmenizde yer vermelisiniz.

Gebelik döneminde omega-3 desteği de bebeğinizin beyin gelişimi için oldukça önemli. Ayrıca omega-3 desteği, ruh hali değişikliklerinin dengelenmesini sağlıyor, depresyonu önlüyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve kan şekerini dengeliyor. Bu sebeple gebeliğinizin son aylarında haftada iki üç kez balık tüketmeye gayret edin. Ara öğünlerinizde ise 2 tam ceviz omega-3 desteği için iyi bir alternatif olacaktır.

Beslenme düzeninizin dengeli olmasına özen göstermelisiniz. Ulusal Kanser Enstitüsü gibi sağlık konusunda yetkin otoritelerin belirlediği günde 5 porsiyon sebze ve meyve hedefini tutturmaya özen gösterin. Günde üç ana, iki ya da üç ara öğün tüketiyorsanız öğünlerinize en az bir porsiyon meyve ve sebze eklemeniz gerekmektedir.

Doğum Sonrası (Lohusa Döneminde) Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Doğumun ardından muhtemelen enerjinizin çoğunu bebeğinizin bakımına harcayacaksınız. Ancak kendi sağlığınızla da ilgilenmeyi, bedeninizin hamileliğin ardından toparlanmakta olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bedeniniz bazı muhteşem değişiklikler geçirdi ve şimdi yeniden ayarlanması gerekiyor.

Gebelik dönemi boyunca sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandık ve bu konu da bilinçlendik. Bu alışkanlığı doğum sonrasına da taşımamız büyük önem taşıyor.

Bebeğiniz için ilk 6 ay sadece anne sütü!

Doğumdan sonra ilk altı ay süresince bebeğin fizyolojik ve psikososyal ihtiyaçlarını tek başına mükemmel bir şekilde karşılayan anne sütü, anne ve bebek bağının kurulmasında önemli rol oynar. Bebeğin ilk altı ay tek başına anne sütü ile beslenmesi, altıncı aydan sonra ek besinlerle birlikte anne sütü ile beslenmenin devam etmesi ve emzirmenin iki yaşın sonuna kadar sürdürülmesi, bebeğe sayısız yararlar sağlar.

Anne sütü ile beslenmenin yararları sadece bebeklik dönemiyle sınırlı kalmayıp, yetişkinlik dönemini de önemli oranda olumlu etkilemektedir. Bu nedenle sağlıklı yaşamın temellerinin atılmasında anne sütü ile beslenmenin önemi tartışılamaz.

Emzirme, bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için en uygun beslenme yöntemidir. Anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Emzirme dönemindeki enerji ve besin öğeleri ihtiyacı gebelik döneminde olduğundan daha fazladır. Anne gebelikte dengeli beslenmişse, ihtiyaçlarını kısmen karşılayabilecek yağ deposuna sahiptir ve bu yağ deposunun kullanılması ile doğumu izleyen ilk haftalarda anne kilo kaybeder. Emziklilik döneminde süt üretimi için gerekli olan enerji iki kaynaktan sağlanır:

1. Gebelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji,
2. Besin gruplarından gelen enerji.

Emzikli anne hem kendi vücudundaki besin öğeleri depolarını dengede tutmak hem de salgıladığı sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri almak için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Anne yetersiz ve dengesiz beslenirse kendi vücut depolarından harcar. Bu da sağlığının bozulmasına ve yetersiz süt salgılanmasına neden olur.

Sütü ile bebeğin besin ihtiyacını tamamen karşılayan bir anne günde ortalama 700-800 ml sütsalgılar. Bu sütün karşılığı olan enerji ve besin öğeleri ihtiyacı emziklilik döneminde de normal gereksinmeye ek olarak emzirme ayına göre artırılmalıdır.

Facebook ve Youtube üzerinden gerçekleşen doğum sonrası beslenme ve süt arttırıcı besinler konulu canlı yayınımızı izleyebilirsiniz.

Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

• Yeterli düzeyde anne sütü üretimi için yeterli miktarda sıvı almaya özen gösterilmelidir. Günde en az 8-12 bardak sıvı alınması gerekir ve rezene, ıhlamur gibi bitki çayları ile takviye önerilir. Ancakemzirme döneminde yeşil çay tüketimi bebeğin uyku kalitesini etkileyeceği için önerilmez. Çünkü yeşil çayın kafein oranı yüksektir.
• Emziklilik döneminde suyun yanı sıra besin değeri yüksek süt ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir. Süt ve meyve suyu aynı zamanda diğer besin öğelerinin tüketimini de karşılayacağından, anne sütü verimliliğini de etkileyecektir. Örneğin; süt tüketimi kalsiyum, meyve suyu ise C vitamini takviyesi sağlayacaktır. Meyve suyunun şekersiz olmasına ve bekletilmemesine dikkat edelim.
• Emziklilik döneminde zayıflama diyeti, şok diyetler, düşük kalorili diyetler yapılmamalıdır. Bu dönemde enerji alımı günlük 1800 kalorinin altına düşerse, vücut için gerekli olan besin öğeleri yeterli düzeyde alınmamaktadır. Bu durum anneyi halsizleştirebilir ve süt üretimini olumsuz etkileyebilir. Özellikle emziklilik döneminin başında düşük kalorili bir diyet uygulaması süt yapımını azaltmakta ve sütün besin değerini olumsuz etkilemektedir.
• Emziklilik döneminde alkol ve sigara kullanılmamalıdır.

• Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller anne sütünün tadınıdeğiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluk (gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi) yaratırken, bazıları hiç fark etmeyebilir. Bebeğinizde ciddi birtakım huzursuzluklar gelişirse, bu tür besinler ya daha az sıklıkla tüketilmeli ya da hiç tüketilmemelidir.
• D vitamini, besinlerde yeterli miktarda bulunmamaktadır. Ancak güneş ışınlarının doğrudan cilde yansımasıyla sağlanır. Bu nedenle emzikli anne ve bebek güneşten yeterince faydalanmalıdır.
• Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.
• Sebze ve meyveler, bol su ile yıkanmalıdır.
• Hazır besin tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Demir emiliminin azaltılmasını önlemek adına çay tüketimi azaltılmalı, eğer tüketilecekse yemeklerden 2 saat önce veya sonra olmalıdır.
• Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine, taze sıkılmış meyve suları veya süt grubundan ayran, kefir gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
• Şeker boş enerji kaynağı olduğundan, şeker yerine kan yapıcı pekmez tüketilmelidir.
• Hekim önerisi olmadan ilaç kullanılmamalıdır.
• Emzirme döneminde ilk 10 gün çiğ süt, çiğ sebze meyve tüketilmemelidir. Süt muhallebi şeklinde, meyve ise komposto veya meyveli muhallebi şeklinde tüketilmelidir. Çiğ süt, çiğ sebze ve meyveler bebeğe gaz yapabilir.
• Kafeinli içecekler tüketilmemelidir.
• Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren diğer hazır besinler mümkün olduğu kadar yenilmemelidir.
• Fast food ve içeriği bilinmeyen besinler tüketilmemelidir.

9. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Çilek, dolaşım sisteminin iyileştirilmesine yardımcı olur. Yapısındaki C vitamini sayesinde bağışıklık sisteminizi güçlendirir. 12 küçük boy çilek bir porsiyon meyvedir. Hamilelik döneminde tatlı ihtiyacını bastırmak için, 2 kare bitter çikolatayı eritebilir çileğin üzerine dökebilirsiniz.
• İncir, sinir sistemi ve kasların işleyişini arttıran vitamin ve mineralleri içerir. Hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Bu sebeple gebelik döneminde oldukça önemlidir. 1 orta boy incir, 1 porsiyon meyve içerir.
• Gebelik döneminin son ayında da her besin grubundan dengeli bir şekilde almak önemlidir.
• Ananas, gebelik döneminde en yaygın görülen aneminin önlenmesinde yardımcı olur. 1 ince dilim ananas, 1 porsiyon meyvedir.

9. Ay Gebelik İçin Örnek Menü Programı

Uyanınca:      

• 1 bardak su

Kahvaltı:     

• 2 dilim az yağlı beyaz peynir
• 1 haşlanmış yumurta veya az yağlı sebzeli omlet
• Domates, salatalık, bol yeşillik
• 2 tam ceviz veya 6 adet zeytin
• 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

Kuşluk:

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı süt
• 4-5 adet grissini

Öğle:

• 1 kase çorba
• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase yoğurt veya az tuzlu ayran
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

İkindi 1:

• Beyaz peynirli, bol koyu yeşil yapraklı sebzeli sandviç
• 1 su bardağı ayran (az tuzlu veya tuzsuz)

İkindi 2:

• 1 porsiyon meyve
• 5-6 fındık
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 kase yoğurt

Akşam:

• 4-6 kadar köfte veya 200-250 gram balık (ızgara veya fırında pişirilmiş)
• 1 kase yoğurt / 1.5 bardak ayran / 1 kase cacık
• Bol yeşillikli salata
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

Gece:

• 1 porsiyon meyve
• 1 kase yoğurt
• 1 avuç beyaz leblebi

Not: Bu liste geneldir. Diyet kişiye özeldir, kişisel farklılıklara göre azaltılabilir ya da arttırılabilir. Siz de kendi planınızı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

Sevgiler ?

Diyetisyen Beyza Uyan